Tra i cereali l’avena è una vera bomba energetica. E’ quello che detiene il primato di alimento super-proteico con il 17% medio di proteine per 100g di prodotto cui si aggiunge il 66% di carboidrati e il 7% di grassi!
Di coltura resistente ai climi più rigidi, è l’alimento che compare più di frequente nell’alimentazione dei paesi anglosassoni e nordici in generale, ed è considerata l’ideale per recuperare le forze durante la convalescenza.
Se poi la servite con un ragù vegetale, come in questa ricetta, potete tranquillamente considerarla un piatto unico!
Su come preparare e cuocere l’avena ed altri cereali vi rimando a questo post, ma devo aggiungere che, nonostante vi abbia detto che per l’avena è indispensabile l’ammollo preventivo in acqua, ho verificato che non è verissimo. Mi è successo di dover velocizzare i tempi e ci sono riuscita lavando veramente molto bene i chicchi, sfregandoli nel palmo della mano tra di loro e risciacquando spesso; poi li ho messi a cuocere in acqua fredda senza sale, ho portato a bollore, aggiunto il sale e lasciato riposare per circa mezzora a fuoco spento e pentola coperta. Successivamente ho riacceso il fuoco e terminata la cottura in circa 30 minuti. Provateci.
Tenete care le istruzioni del ragù vegetale, perché è il sostituto di successo del ragù classico di carne per ogni preparazione — lasagne, gnocchi, maccheroni, polenta, ecc. — e occorre meno tempo per la cottura.
Al ragù vegetale potete unire come ingrediente base anche il tofu, dividendo le quantità a metà tra tofu e seitan, ma, per un risultato più armonico, ritengo sia meglio fare uso solo di una delle due proteine alternative isolatamente. Per intenderci, ragù al seitan oppure al tofu.
- 320 g di avena in chicco
- 250 g di seitan
- 1 carota
- 1 cipolla
- 1 costa di sedano
- 10 g di funghi porcini secchi
- 500 ml di passata di pomodoro
- 1 ciuffo di prezzemolo
- 1 spicchio di aglio
- 1 cucchiaio scarso di farina
- 5 cucchiai di olio extravergine di oliva
- erbe aromatiche alloro, rosmarino, salvia, basilico, timo
- 1 bicchiere di vino bianco secco facoltativo
- sale e pepe
- Mettete i funghi in ammollo in acqua tiepida per circa 30 minuti. Preparate il soffritto: pelate la carota e lavatela, raschiate leggermente il sedano e lavatelo, sbucciate cipolla e aglio, sciacquate il prezzemolo. Tritate i tutto finemente e rosolatelo in una casseruola con due cucchiai di olio.
- Scolate i funghi e tritateli, poi aggiungeteli al soffritto. Tritate anche il seitan con l'aiuto di un tritatutto, quindi versatelo nella casseruola con le verdure e rosolate a fuoco vivace per qualche minuto. Cospargete il trito con la farina e tostate leggermente, quindi sfumate con un bicchiere di acqua oppure di vino bianco. Fate evaporare, aggiungete le erbe aromatiche legate in un mazzetto, e subito dopo versate la passata di pomodoro. Cuocete per almeno 30 minuti, facendo attenzione che non si asciughi, nel caso bagnate con qualche cucchiaio di acqua. Salate e pepate.
Preparate l'avena seguendo le istruzioni che trovate nel post sui Cereali in chicco.
Lessatela per circa 35-40 minuti o più a lungo se lo preferite, poi conditela con il ragù vegetale e servite.
Per questo piatto ho preparato anche una salsa ai peperoni friggitelli: ne ho presi 5, li ho abbrustoliti per qualche minuto al grill del forno, li ho pelati e tagliati a pezzetti quindi li ho frullati con due cucchiai di olio, sale e un vasetto di yogurt bianco naturale.