I legumi sono i semi di piante che appartengono alla vasta famiglia delle leguminose, e si consumano freschi o secchi. In Italia sono conosciuti fin dall’antichità e le varianti più comuni sono i fagioli borlotti, le lenticchie, i piselli, le fave e i ceci.

Sulle proprietà nutrizionali dei legumi non mi dilungherei troppo: sono notoriamente ricchi in generale di proteine, calcio e vitamine, hanno un elevato potere energetico e appartengono ovviamente ad un tipo di alimentazione sostenibile, soprattutto se compariamo il consumo di proteine animali a quelle vegetali da essi fornite.

Esistono moltissime specie di legumi, alcune autoctone come la cicerchia, altre importate come il fagiolo mung, e l’elenco sarebbe davvero assai lungo, basti pensare a quanti tipi di fagioli conosciamo. Quello che  mi preme raccontare oggi è il modo migliore per consumare questi semi, che nella maggior parte dei casi vanno prima cotti.

Anzitutto distinguiamo i legumi freschi da quelli secchi. I primi, come nel caso di piselli e fave,  possono anche essere consumati crudi se molto giovani, ed in ogni caso hanno bisogno di un tempo di cottura limitato, che può andare dai 10 minuti ai 20, senza il bisogno di particolare trattamento pre-cottura.

I legumi secchi invece, hanno bisogno di più cura:

1 – prima di tutto vanno sciacquati in acqua corrente per eliminare impurità e polvere e per operare una cernita a vista di sassolini o altro che va eliminato.

2 – Successivamente, nella maggior parte dei casi necessitano di un periodo di ammollo per re-idratarli, che varia dalle 6 ore alle 12-15, e solo dopo possono passare alla cottura.

3 – Quest’ultima spesso è prolungata, pertanto occorre utilizzare pentole di coccio oppure di acciaio con un fondo spesso, meglio se posizionate su uno spargi-fiamma; consigliabile anche l’uso della pentola a pressione per ridurre i tempi, sapendo però che la prima fase di cottura è meglio farla a pentola scoperta, per eliminare la schiuma che si forma inizialmente e che fuoriuscirebbe dalla valvola di sfiato della pentola.

4 – La cottura dei legumi va eseguita in acqua fredda, alla quale è bene aggiungere 10 cm di alga kombu o una punta di bicarbonato per facilitare la rottura della pellicola che protegge il seme e rendere più digeribili i legumi.

5 – La quantità d’acqua deve essere pari a circa 2 volte e mezza il volume dei legumi. L’acqua non va mai salata, se non a cottura quasi ultimata, e la fiamma deve essere mantenuta bassa perché l’acqua arrivi al punto di ebollizione lentamente.

Ricordatevi inoltre di non conservare mai i legumi cotti in contenitori che non siano vetro o plastica: se li lascerete nella pentola, ancorché in frigorifero, si inacidiranno e dovrete buttare via tutto! Non so perché, ma provare per credere…

Potete aromatizzare l’acqua di cottura con alloro, carota, cipolla, sedano e aglio, soprattutto se volete preparare una zuppa di legumi. Altrimenti una volta cotti, scolateli e conditeli come da ricetta.

Tra i legumi più salutari, Greenme cita i fagioli borlotti, le lenticchie, i fagioli azuki, i fagioli mung e i ceci: voi li avete provati? Sono anche tra i miei preferiti!